Negli ultimi anni, termini come “cibi processati” e “cibi ultraprocessati” sono diventati sempre più comuni nel dibattito pubblico sull’alimentazione e la salute. Spesso, però, queste parole vengono utilizzate in modo intercambiabile, creando confusione tra i consumatori. Tuttavia, esistono differenze sostanziali tra i due gruppi di alimenti. In questo articolo, un esperto spiega perché i cibi processati e ultraprocessati sono due cose completamente diverse, e quali sono le implicazioni per la nostra salute.
Cosa si intende per “cibi processati”?
I cibi processati comprendono una vasta gamma di alimenti che hanno subito modifiche fisiche, chimiche o biologiche per migliorare la conservazione, il sapore o l’aspetto. Questi processi possono includere la pastorizzazione, la congelazione, la fermentazione, l’essiccazione, l’affumicatura, tra gli altri. Questi metodi di trasformazione esistono da migliaia di anni e, in molti casi, contribuiscono a preservare i nutrienti o a migliorare la sicurezza alimentare.
Un esempio di cibi processati può essere il latte pastorizzato, che viene trattato per eliminare i batteri patogeni, oppure i legumi in scatola, che vengono bolliti e confezionati per rendere più pratico il loro utilizzo. Anche la frutta congelata o le verdure precotte rientrano in questa categoria. Questi alimenti possono essere sicuri e nutrizionalmente validi, a patto che non contengano grandi quantità di additivi artificiali o zuccheri aggiunti.
Cosa si intende per “cibi ultraprocessati”?
I cibi ultraprocessati, d’altra parte, sono alimenti che subiscono trasformazioni molto più complesse e includono una lunga lista di ingredienti industriali. Tra questi figurano coloranti, aromi artificiali, dolcificanti, conservanti e altri additivi che raramente si trovano nelle cucine domestiche. Gli ultraprocessati tendono ad avere un aspetto, un sapore e una consistenza molto diversi rispetto agli ingredienti originali da cui derivano.
Tipici esempi di cibi ultraprocessati includono snack confezionati, bibite gassate, merendine, cibi pronti surgelati, cereali per la colazione zuccherati e prodotti da forno industriali. Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri, grassi malsani e sale, e offrono scarso valore nutritivo.
Le principali differenze tra cibi processati e ultraprocessati
- Livello di trasformazione: Il livello di intervento industriale è la differenza chiave tra cibi processati e ultraprocessati. Nei cibi processati, la trasformazione è minima e ha l’obiettivo di migliorare la sicurezza o facilitare la conservazione. Negli ultraprocessati, invece, la trasformazione è massiccia, e l’alimento finale può non somigliare affatto agli ingredienti originali.
- Ingredienti: I cibi processati generalmente contengono pochi ingredienti aggiunti, come sale, zucchero o conservanti. Gli ultraprocessati, invece, spesso contengono un’ampia gamma di additivi, tra cui stabilizzanti, emulsionanti, coloranti e aromi sintetici. Questi ingredienti servono per migliorare il sapore, la consistenza e la durata di conservazione, ma riducono la qualità nutrizionale.
- Valore nutritivo: Un’altra differenza significativa è il valore nutrizionale. I cibi processati possono mantenere gran parte dei nutrienti presenti negli ingredienti originali. Gli ultraprocessati, d’altro canto, tendono a perdere fibre, vitamine e minerali durante il processo di lavorazione, e spesso contengono nutrienti di scarsa qualità.
- Effetti sulla salute: Gli esperti sottolineano che mentre i cibi processati possono essere parte di una dieta equilibrata, il consumo eccessivo di ultraprocessati è associato a una serie di problemi di salute. Studi recenti hanno collegato il consumo di cibi ultraprocessati a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e persino alcune forme di cancro. Questo è dovuto al loro alto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale, nonché alla mancanza di nutrienti essenziali come fibre e antiossidanti.
Come fare scelte alimentari consapevoli
L’esperto consiglia di imparare a distinguere tra cibi processati e ultraprocessati leggendo attentamente le etichette degli alimenti. Una regola pratica è controllare la lista degli ingredienti: se l’elenco è lungo e contiene nomi difficili da pronunciare o sconosciuti, è probabile che si tratti di un cibo ultraprocessato. Al contrario, se gli ingredienti sono pochi e facilmente riconoscibili, è più probabile che si tratti di un cibo processato o minimamente trasformato.
L’ideale è puntare su alimenti freschi e minimamente processati, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Quando si scelgono alimenti confezionati, preferisci quelli che subiscono solo una lavorazione minima, come legumi in scatola senza zuccheri aggiunti o pane integrale.
Conclusione
La differenza tra cibi processati e ultraprocessati è più importante di quanto si possa pensare. Mentre i cibi processati possono essere sicuri e convenienti, gli ultraprocessati sono spesso associati a rischi per la salute. Imparare a riconoscere queste differenze ti permetterà di fare scelte alimentari più consapevoli, mantenendo il focus su una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.