Demenza, come prevenirla a tavola: i cibi da mangiare e quelli da evitare

La demenza è una patologia neurodegenerativa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, con l’Alzheimer che rappresenta una delle forme più comuni. Sebbene non esista una cura definitiva per la demenza, numerosi studi suggeriscono che una dieta sana e bilanciata possa avere un ruolo significativo nella prevenzione di questa malattia. In particolare, alcuni alimenti sono stati associati a una riduzione del rischio di declino cognitivo, mentre altri possono contribuire ad accelerare il deterioramento delle funzioni cerebrali.

I cibi da mangiare per prevenire la demenza

1. Frutti di bosco
   I frutti di bosco, come mirtilli, lamponi e fragole, sono ricchi di antiossidanti, in particolare flavonoidi, che hanno dimostrato di migliorare la memoria e le funzioni cognitive. Questi composti combattono lo stress ossidativo e l’infiammazione, due processi che contribuiscono alla neurodegenerazione. Uno studio condotto su anziani ha dimostrato che coloro che consumavano frutti di bosco regolarmente avevano un declino cognitivo più lento rispetto a quelli che non li includevano nella loro dieta.
2. Pesce grasso
   Il pesce grasso, come salmone, sardine e sgombro, è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, in particolare il DHA (acido docosaesaenoico), che è essenziale per il mantenimento della salute cerebrale. Diversi studi hanno collegato l’assunzione di omega-3 a una riduzione del rischio di sviluppare l’Alzheimer e altre forme di demenza. Questi grassi sani aiutano a ridurre l’infiammazione nel cervello e supportano la formazione di nuove connessioni neuronali.
3. Verdure a foglia verde
   Le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio, lattuga romana e bietole sono ricche di vitamina K, luteina, folato e beta-carotene. Questi nutrienti sono stati associati a una migliore funzione cognitiva e a un ridotto rischio di demenza. La vitamina K, in particolare, è cruciale per proteggere il cervello dall’invecchiamento precoce, mentre il folato è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine, sostenendo la salute generale del sistema nervoso.
4. Noci
   Le noci sono considerate un supercibo per il cervello. Sono ricche di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e vitamina E, tutte sostanze nutritive che favoriscono la salute cerebrale. Mangiare noci regolarmente può migliorare le capacità cognitive e proteggere il cervello dallo stress ossidativo e dall’infiammazione. Uno studio pubblicato sul “Journal of Alzheimer’s Disease” ha rilevato che il consumo regolare di noci è associato a una migliore funzione cognitiva negli anziani.
5. Olio extravergine di oliva
   L’olio extravergine di oliva è un ingrediente chiave della dieta mediterranea, che è stata collegata a un minor rischio di demenza. Questo olio è ricco di polifenoli, che combattono l’infiammazione e proteggono le cellule cerebrali. Gli studi suggeriscono che le persone che seguono una dieta ricca di olio extravergine di oliva hanno meno probabilità di sviluppare problemi cognitivi legati all’età. Inoltre, l’olio può migliorare la plasticità sinaptica, cioè la capacità del cervello di adattarsi e formare nuove connessioni.

I cibi da evitare per ridurre il rischio di demenza

1. Zuccheri raffinati e alimenti ultraprocessati
   Gli zuccheri raffinati e gli alimenti ultraprocessati, come dolci confezionati, snack industriali e bibite gassate, sono tra i principali nemici del cervello. Questi cibi, spesso ricchi di zucchero e grassi trans, possono contribuire a infiammazione cronica e stress ossidativo, due fattori chiave nel declino cognitivo. Un consumo elevato di zuccheri raffinati è stato associato a un aumento del rischio di demenza, in quanto provoca picchi glicemici che possono danneggiare i vasi sanguigni del cervello.
2. Carni lavorate
   Le carni lavorate, come salumi, salsicce, hot dog e pancetta, sono ricche di grassi saturi, conservanti e sale, tutte sostanze che, in quantità elevate, possono nuocere alla salute cerebrale. Un consumo eccessivo di queste carni è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, che a loro volta possono contribuire a disturbi cognitivi. Inoltre, i nitriti presenti in molti prodotti a base di carne lavorata possono causare danni cellulari nel cervello.
3. Grassi trans
   I grassi trans, spesso presenti in alimenti fritti, margarine e prodotti da forno industriali, sono altamente dannosi per il cervello. Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e promuovono l’infiammazione, un meccanismo che può accelerare il declino cognitivo. Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi trans è associata a un aumento del rischio di demenza e di altre malattie neurodegenerative.
4. Alcol
   Un consumo eccessivo di alcol può avere effetti devastanti sulla salute cerebrale. L’abuso di alcol a lungo termine è collegato a danni permanenti alle cellule cerebrali, che possono contribuire al declino cognitivo e alla demenza. L’alcol, infatti, riduce la capacità del cervello di rigenerare nuove cellule e favorisce l’insorgenza di malattie cerebrovascolari, che aumentano il rischio di deterioramento mentale.
5. Sale in eccesso
   Un consumo eccessivo di sale può portare a un aumento della pressione sanguigna e a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, che sono strettamente legate alla demenza. Studi recenti suggeriscono che l’ipertensione può compromettere la circolazione sanguigna nel cervello, riducendo l’apporto di ossigeno e nutrienti essenziali e accelerando così il declino cognitivo.

Conclusioni

Prevenire la demenza a tavola è possibile attraverso una dieta ricca di alimenti che proteggono il cervello, come frutti di bosco, pesce grasso e verdure a foglia verde, e limitando il consumo di cibi dannosi come zuccheri raffinati, grassi trans e alcol. Adottare uno stile di vita sano, che includa anche l’esercizio fisico e una buona gestione dello stress, può contribuire a preservare le funzioni cognitive e migliorare la qualità della vita negli anni a venire.