Svegliarsi nel cuore della notte è un’esperienza comune per molte persone, ma la risposta a questo evento può determinare se riuscirai a riaddormentarti rapidamente o se rimarrai sveglio per ore.
Gli esperti del sonno hanno individuato alcune delle peggiori abitudini che possono compromettere la qualità del sonno, e una di queste è l’uso del telefono o smartphone. Sebbene possa sembrare una soluzione innocua per passare il tempo, scorrere i social media o leggere le notizie potrebbe peggiorare la situazione.
Il pericolo della luce blu
Uno dei principali motivi per cui usare il cellulare nel cuore della notte è dannoso è la luce blu emessa dallo schermo. Questa luce, infatti, imita la luce naturale del giorno e può ingannare il cervello, facendogli credere che sia già ora di svegliarsi. La luce blu riduce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, e rende più difficile addormentarsi di nuovo. Inoltre, controllare notifiche o rispondere a messaggi potrebbe stimolare il cervello, aumentando la vigilanza e rendendo ancora più complicato rilassarsi.
Altri errori comuni da evitare
Oltre all’uso dello smartphone, ci sono altre abitudini scorrette che potrebbero influenzare negativamente il sonno. Vediamone alcune:
- Guardare l’orologio
Un’altra abitudine da evitare quando ci si sveglia di notte è quella di guardare l’orologio. Quando controlliamo l’ora, possiamo entrare in uno stato d’ansia, iniziando a preoccuparci per il numero di ore di sonno che mancano prima di doverci svegliare definitivamente. Questo stress può innescare una risposta fisiologica di allerta che allontana ulteriormente il sonno. L’ideale è coprire gli orologi o allontanare i dispositivi che mostrano l’ora dalla nostra vista, per evitare tentazioni. - Alzarsi subito dal letto
Molte persone pensano che alzarsi subito dal letto e iniziare a fare qualcosa possa aiutarle a stancarsi di nuovo. Tuttavia, questo è un errore. Gli esperti consigliano di rimanere a letto per almeno 15-20 minuti e di cercare di rilassarsi attraverso tecniche di respirazione o meditazione. Alzarsi troppo presto può inviare segnali sbagliati al cervello, facendogli credere che sia già il momento di iniziare la giornata. - Mangiare o bere
Un’altra tentazione comune è quella di andare in cucina a prendere uno spuntino o bere un bicchiere di latte caldo. Anche se piccole quantità di cibo potrebbero non sembrare problematiche, introdurre sostanze nel corpo durante la notte può attivare la digestione e disturbare ulteriormente il ciclo del sonno. In particolare, bisognerebbe evitare cibi zuccherati o ricchi di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e dare un ulteriore impulso di energia.
Le tecniche migliori per riaddormentarsi
Quando ti svegli nel cuore della notte, la chiave per riaddormentarsi velocemente è mantenere la calma e non stressarsi per la situazione. Gli esperti consigliano di concentrarsi su attività che aiutano a rilassare il corpo e la mente, piuttosto che su stimoli che possono aumentare l’ansia o l’eccitazione mentale.
- Praticare la respirazione profonda
Una delle tecniche più efficaci per favorire il rilassamento è la respirazione profonda e controllata. Un metodo comune è la tecnica del 4-7-8, che consiste nel respirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e poi espirare lentamente per 8 secondi. Questo tipo di respirazione aiuta a calmare il sistema nervoso e prepara il corpo a tornare nel ciclo del sonno. - Meditazione o rilassamento muscolare progressivo
La meditazione mindfulness, che implica concentrarsi sul respiro e lasciar andare i pensieri che attraversano la mente, può essere un ottimo strumento per riaddormentarsi. Un’altra tecnica utile è il rilassamento muscolare progressivo, che prevede di contrarre e rilassare diversi gruppi muscolari del corpo, cominciando dai piedi e risalendo fino alla testa. - Evitare di pensare ai problemi quotidiani
Un errore comune che facciamo quando ci svegliamo nel cuore della notte è iniziare a pensare a tutti i problemi o le responsabilità che ci attendono il giorno dopo. Questo porta a uno stato di attivazione mentale che rende molto difficile rilassarsi. Per evitarlo, cerca di spostare la mente su pensieri piacevoli o neutri, come immagini rilassanti o momenti felici.
Conclusione
Se ti svegli nel cuore della notte, è importante evitare abitudini che possono stimolare il cervello e disturbare ulteriormente il sonno. Usare lo smartphone, guardare l’orologio o alzarsi subito sono tra i principali errori da non commettere. Invece, concentrati su tecniche di rilassamento e respira profondamente per aiutare il corpo a ritrovare il sonno in modo naturale. Riconoscere queste dinamiche ti aiuterà a migliorare la qualità del sonno e a evitare notti insonni.